9 способов справиться со стрессом при беременности

[Admin]

Жизнь не всегда следует нашим желаниям и планам. Но большая часть того, что на первый взгляд кажется огромными неприятностями, ужасными проблемами, безвыходным положением, способно потом обернуться позитивом. Само собой это происходит редко. От нас требуется терпение, активность и… умение взглянуть на вещи под непривычным углом. Как же это сделать?

Мы привыкли все планировать и, когда что-то идет не так, испытываем слишком сильное разочарование. К сожалению, у всех людей периодически происходят те или иные неприятности: увольнение, неудачный отпуск, развод... Стресс при беременности может дополниться специфическими моментами, например, такими как тревожные результаты специальных анализов, необходимость лечь на сохранение.

Любое субъективно неблагоприятное обстоятельство способно служить источником стресса при беременности. Или, напротив, оказаться началом новой страницы жизни с интересным и счастливым продолжением. Ведь облегчить свое состояние в период неурядиц и потом обернуть их себе на пользу вполне возможно. Поможет в этом правильное реагирование на возникшие проблемы и рефрейминг (англ. frame – «рамка») – этим термином в психологии обозначают процедуры переосмысления проблемных ситуаций с целью избавления от неудачных шаблонов восприятия.

Стресс при беременности: отряд быстрого реагирования

Когда случается что-то плохое, мы реагируем привычно – страдаем. Между тем длительные стрессы при беременности никакой пользы не приносят. Они разрушительно влияют на психику человека, расшатывают его нервную систему. Беременной женщине такие встряски совсем не на пользу. Как стоит воспринимать неожиданно навалившиеся проблемы?

1. Дать себе волю. Возьмем распространенную ситуацию: человек потерял работу (допустим, не продлили трудовой договор или создали такую невыносимую обстановку, что будущая мама просто вынуждена была уйти). Первые эмоции, как и первые впечатления, не всегда самые правильные. Но сдерживать их практически невозможно. Более того, это даже вредно с точки зрения физиологии. Когда одно эмоциональное состояние нарастает и внезапно пресекается (усилием воли, медикаментами), то нагрузка на организм оказывается очень сильной. Как, например, при торможении лыжника, несущегося с горы. Только в случае с эмоциями удар примет сердечно-сосудистая система. Любые эмоции при беременности возникают не просто так. И им необходим выход. Никаких запретов быть не должно, даже для женщин, ожидающих ребенка. Вернее, особенно для них.

Разрешите себе озвучивать свои эмоции при беременности. Если можете, немедленно высказывайте любые свои переживания: сожаление, раздражение, гнев, недовольство, обиду. Лучше называть при этом все своими именами. Не маскируйте обтекаемыми фразами: «Мне, конечно, все равно, мне совершенно безразлично, но со стороны шефа это просто гадко», – а говорите именно «мне обидно», «я от этого злюсь», «ужасно расстраиваюсь».

Если чувствуете потребность, то плачьте. Если испытываете потребность в движениях, двигайтесь. Если хотите просто посидеть и пожалеть себя – пожалуйста. У каждого из нас свой способ реагировать на отрицательный стресс. Он зависит от темперамента и особенностей характера, от воспитания в детстве, от предшествующего опыта. Применяйте его, но не увлекайтесь. От пары часов до суток. Вы испытаете физическое и моральное облегчение от того, что эмоции при беременности не осели тяжело где-то в глубине души, а, как говорят психологи, «отыграны», то есть выражены вовне.

2. Найти избранный круг. Когда первые эмоции при беременности схлынули, наше сознание стремится уложить все, что было, в некий рассказ. Герои, события, кто что сказал, возможные причины, ход действия. Этот рассказ текстом или картинами несколько раз прокручивается в голове. Место действия обретает дополнительные детали, герои – эмоции. Устанавливаются также причинно-следственные связи и явные (скрытые) намерения участников. Все прокручивается еще раз… А вот теперь самое время поведать о том, что случилось, миру.

Для начала надо выбрать подходящую аудиторию. Пусть это будут те люди, которые хорошо к вам относятся, умеют слушать собеседника и обладают способностью к сопереживанию.

Повторяйте свою историю, пока не станет легче. От вас требуется семь-десять пересказов неприятной для вас ситуации слово в слово. Можно «провернуть» это в один день, но можно и поделить дня на три. Ничего не забывайте, старайтесь рассказывать каждый раз с той же страстью, что в самом начале. Даже когда будете уставать, не пропускайте ни одной детали, не сокращайте диалоги. Смысл действия не в проверке окружающих на внимание, а в том, чтобы снизить значимость ситуации. Рассказанная проблема уменьшается. А рассказанная семь раз, способна просто исчезнуть. Ведь, проговаривая, мы уже делаем переоценку.

Стресс при беременности: меняем настройки

Сведите к минимуму разговоры с окружающими о своей проблеме. Если же это невозможно, то старайтесь просто не обсуждать ситуацию. Чем молчаливее вы будете, тем эффективнее пройдет внутренний диалог. Вот тут-то и начинается перестройка «минуса» на «плюс».

Поработайте с формулировками. Зачастую плохое увидеть легче. Допустим, говорим: «Он скупой», хотя можно сказать: «Он бережливый». Это и есть рефрейминг – новая словесная конструкция, которая меняет восприятие. Что касается потери работы, вместо «меня выгнали на улицу» лучше сказать «у меня прекратился трудовой договор». В первом случае вы чувствуете себя обиженной жертвой, во втором – просто подчеркивается бюрократический ход вещей, он к вам лично никак не относится. Или конфликт с начальником: вместо того чтобы твердить себе: «Он слишком загружает меня», – можно сказать: «Он очень переживает за результат работы, в которой многое зависит от меня». Если посмотреть на вещи с другого ракурса, все может выглядеть совсем иначе, чем нам кажется.

Воспользуйтесь «волшебными словами». Очень хорошо работает формулировка «а зато…». Например, было: «Лежать на сохранении два месяца? А как же работа? А как же дом? Да я терпеть не могу больницы – я же там с ума сойду». Стало: «Лежать на сохранении два месяца? Зато наконец-то от работы отдохну, высплюсь, не надо готовить, можно почитать и посмотреть фильмы». Или: «Поссорилась с родственниками? Ну что ж, зато можно самой праздники планировать, а не вечно слушать критику и идти на уступки». Оттачивать мастерство пользования «а зато» можно бесконечно: «Муж подарил мне слишком большой телефон. – Зато у него большой экран, удобно смотреть фильмы»; «У меня маленькая машина, в ней тесно. – Зато легче найти место для парковки»; «Прогуляла йогу для беременных. – Зато выспалась дома в тепле».

Увидеть реализацию тайных желаний. Некоторые «плюсы», конечно, условные, относительные, но бывают и настоящие озарения. Особенно у людей, которые не любят что-то менять самостоятельно. Например, сами они не склонны увольняться, искать новую работу. Даже думать об этом не любят. Сокращение для них синоним краха. А потом оказывается, что занимались совсем не тем, что нравилось, что сейчас есть прекрасная возможность все это пересмотреть и плюс ко всему не довлеет чувство страха и ответственности, которое бывает, когда решения принимаются лично. Осознав преимущества в мелочах, человеку легче строить план конкретных действий.

Выработайте стратегию. Итак, сначала нужно избавиться от «хоровода» мыслей в голове. Для этого возьмите лист бумаги и запишите все вопросы, которые вас беспокоят в связи со сложившейся ситуацией. «Почему так случилось?», «Что меня беспокоит больше всего?» «Какого развития событий стоит ждать сейчас?», «Какое – желательно для меня?», «Как этого можно сейчас добиться?» Вот список вопросов, на которые вам нужно ответить. На каждый – развернуто, серьезно и искренне. В этом случае, даже если не все ответы вам понравятся (например, будет четкое осознание собственной вины или неправильного поведения: небрежно относилась к работе, опаздывала без уважительной причины и пр.), все равно придет ощущение понимания происходящего. А это дает уверенность, что все решаемо.

Представьте себе желательный результат. Допустим, что можно придумать в ситуации потери работы беременной женщиной? Например, вариант трудоустройства на основе фриланса. Представьте себе, что получили работу на сайте, связанном с материнством и детством (журнал, интернет-магазин, блог в Инстаграме и пр.). Вам, наверняка, сейчас интересно погрузиться в подобную тематику, поскольку она живо перекликается с вашим нынешним положением. Или просто выберите мысленно любую другую тему или сферу, где вы чувствуете себя сильной и уверенной. А потом почему бы не перейти к делу? Например, отправить резюме туда, где хочется работать. Или же, если работать все-таки нет желания и есть возможность провести декретный отпуск дома, то можно представить, как вы покупаете приданое малышу, продумываете ремонт в квартире, прогуливаетесь по зимнему парку, встречаетесь с подругой вечером в симпатичном кафе…

Попробуйте найти вторичную выгоду. Иногда за внешними проявлениями – страхом, болезнью, агрессией, апатией – скрыто тайное послание нашего бессознательного. Разгадать его – важная задача. Например, вы страдаете прокрастинацией – откладыванием дел на последний момент, за что регулярно получаете нагоняй от шефа, а порой даже лишаетесь премии. Если даже «наказание рублем» на вас не действует, у вас должен быть веский мотив продолжать «будни прокрастинатора». Тут важно честно ответить себе на вопрос: «В чем заключается моя выгода, когда я не работаю, а вместо этого просматриваю соцсети?» Иногда непросто признаться даже себе, что вы попросту устали или же вам глубоко неинтересна ваша нынешняя работа и прокрастинация дает вам возможность отдохнуть и ничего в своей жизни не менять.

Делитесь позитивом. Если кто-то, знающий вашу проблему, с сочувствием скажет: «Вот ведь не повезло. Как же ты будешь?» – отвечайте: «Отлично!» Сомнения – уже пройденный этап. Сейчас вам предстоит идти вперед и получать удовольствие от новой жизни. Когда представление о хорошем развитии событий закрепляется, то становятся очевидными и мелкие преимущества ситуации.

Мечтательная терапия

Когда жизнь сурова к нам, полезно… помечтать. Да-да, именно. Не бежать и предпринимать что-то срочно, а просто представить себе самый лучший в мире сценарий исключительно для нас. Мечтания могут быть не совсем реалистичными, но обязательно позитивными. Представьте, что произошедшая с вами неприятность – начало фильма. Оптимистического и жизнеутверждающего. Такого, в котором героиня всегда с достоинством переживает трудности, вокруг нее неизменно случаются интересные события и в итоге все в ее жизни складывается прекрасно. Пусть у вас будет несколько таких сценариев – самых разных по жанру. Комедийных, лирических, даже почти сказочных – с чудесами вроде выигрыша в лотерею, встречи принца, взмахов волшебной палочки.

И не думайте, что все это – пустое времяпрепровождение. Мечты очень полезны. Они заряжают нас уверенностью, создают настрой на расширение возможностей. Не позволяют зашориваться утверждениями «куда уж мне», «не всем дано», «никогда не получится». Благодаря мечтам формируются и вполне реальные цели. Образ, который возникает чаще всего, и есть ваша самая значимая цель, ради которой вы готовы прилагать усилия и менять жизнь.

Домашнее задание

Есть упражнение, которое поможет набить руку в применении рефрейминга. Представьте конкретную ситуацию (начинать проще с нейтральной) и подберите тезисы со знаком плюс и со знаком минус. Тут речь не о принятии решения, а о самой привычке рассматривать происходящее с разных сторон. Например, потренируемся на такой ситуации: женщина тратит много денег на шопинг.

Плюсы:

-Уделяет внимание своей внешности, заботится о себе.
-Она в курсе модных тенденций.
-Постоянно узнает что-то новое.
-Следит за распродажами, то есть экономит деньги.
-Поднимает себе настроение.

Минусы:

-Тратит много денег на одежду.
-Повышенные расходы расстраивают ее партнера.
-Не развивается в это время, делает регулярно одно и то же, а могла бы заняться интересным и новым хобби.
-Мало общается с родными, потому что много времени проводит в торговых центрах.

https://www.9months.ru/psihologia/6081/ ... s-na-plyus