На зарядку становись!

[Юkka]

«100-дневный воркаут-2012»

Приглашаю всех из актуальной темки про пожрать на ночь :crazy:

ЦЕЛЬ: укрепление мышц спины и живота, создание крепкого мышечного корсета – главный приоритет в профилактике и лечении болей позвоночника. Для этого, сначала расслабить и вправить — с помощью тряски, а затем создать мощную основу для позвонков, окружив их мышечным корсетом.

День 01.
http://ostrovrusa.ru/den-01-vorkaut-kom ... #more-3010

Воркаут-комплекс №1
Разминка — около 5 минут. Необходимо любым здоровым способом поднять общую температуру тела. Можно хоть в ванной посидеть, но тут возникает проблема, что после ванной вообще может пропасть желание проявлять какую-то активность. Как правило, большинство людей предпочитают делать легку суставную гимнастику и/или необременительное кардио. Более подробно о разминке поговорим позже.

Основной блок тренировки состоит их 2-х частей.

Часть 1:
1. Вибрация стоя — 2-3-4 минуты
2. Втягивание живота — 10 раз

Часть 2:
1. Приседания обычные — 10 раз
2. Подтягивания — 5 раз
3. Выпады вперед, поочередно каждой ногой — 10 раз (на каждую ногу)
4. Отжимания в упоре лежа (10 раз)

Заминка — 5 минут. Любым здоровым способом успокоить ЦНС (центральную нервную систему), после успокоения которой будут расслабятся мышцы, связки и т.д. Большинство людей используют плавные и мягкие движения, наподобие легкой растяжки и т.п. О заминке мы также поговорим более подробно позже.

[Юkka]

Программа 100-дневный воркаут была разработана в качестве образовательного курса для тех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к занятиям после долгого перерыва или травм. Несмотря на то, что первостепенной целью этого проекта является обучение и тренировка новичков, программа построена таким образом, что её можно адаптировать под любой уровень физической подготовки, а значит она так же будет полезна и тем, кто занимается уже не первый месяц или год.

Основу программы составляют круговые тренировки в комплексах по 3-4 упражнения, выполняемые друг за другом без отдыха. Дополнительно участники каждый день получают определенный блок информации в виде инфо-постов, содержащих ответы на все основные вопросы, которые могут у них возникнуть.

До старта программы 100-дневный воркаут остается менее 2 недель, а это значит, что пришло время выпустить очередной инфо-пост организационного характера! И сегодня мы поговорим о тех целях, которые мы ставим перед собой и участниками нашей программы.

Цель №1. Выработать у себя привычку тренироваться
Цель №2. Повысить уровень физической подготовки

Достойные показатели мужчин в упражнениях со своим весом:
- подтягивания на турнике - 25-30 раз
- отжимания от пола - 80-100 раз
- приседания на 2-х ногах - 150-200 раз

Достойные показатели женщин в упражнениях со своим весом:
- подтягивания на турнике - 10-15 раз
- отжимания в упоре лежа - 30-40 раз
- приседания на 2-х ногах - 100-150 раз

Цель №3. Заложить фундамент теоретических знаний

Цель №4. Изменить свой внешний вид

Цель №5. Найти новых друзей

http://workout.su/100

[Юkka]

LudmilaSergeevna
я не зарегалась, но с сыном уже два дня занимаемся)))
С подтягиванием беда - даже на половину не могём))) Отжимание 5 раз, а вот присед 50 + гантельки добавила сегодня по 1,5 кг.
Записываю в блокнотик, будем посмотреть

Harisma, здорово! И сыну пример. У меня один раз подтягивания нормально - и то если руки пальцами на себя (не знаю как правильно обозвать), а если пальцами от себя вообще не могу ни разу

[Юkka]

еврей
вот так "стоишь" пока сил хватает

Какой от нее толк?

Это упражнение не накачает Вам пресс, ягодицы, не уберет Вашу талию или живот. Оно приведет в тонус соответствующие мышцы (подтянет их), увеличит их силу, укрепит связки и сухожилия и создаст хорошую базу для других упражнений.

Планка - это дополнение к основной трене. Одно какое-то упражнение не является волшебным, также как и монодиеты (это вообще издевательство и вред здоровью )
80% правильное питание 20% физ.нагрузки. Количество и качество рассчитывается индивидуально в зависимости от образа жизни, состояния здоровья и тд.

У меня ежедневная зарядка - планка, боковая планка, v-образные скручивания, лодочка и приседания с гантелями. Эти упражнения базовые - помогают держать в тонусе все группы мышц. Полчаса в день, ничего сложного.

Планку вообще люблю. И не надо говорить, что она никак не помогает. Попробуйте в планке на локтях простоять три подхода по минуте, сразу таааак мышцы пресса прочувствуете, мело не покажется (при условии, что вы делаете это правильно, не прогибаясь и не поднимая попу, напрягая мышцы пресса). А уж если делать скручивания из планки, то это эффективнее любых скручиваний лёжа. Пресс очень хорошо прорабатывается