Упражнения для восстановления формы после родов с малышом

[Admin]

После рождения ребенка, любая женщина хочет вернуть былую форму. Правда, не всем это удается. Навряд ли у мамы новорожденного малыша есть время для походя в спортзал или салон красоты. Остается одно: или отложить занятия на неопределенный срок, или прислушаться к советам финтесс-экспертов, специалистов по восстановлению формы после родов. Они убеждены: заняться самосовершенствованием в домашних условиях - реально. И малыш тому – не помеха. Существует немало простых упражнений, которые можно выполнять вместе с грудничком. Именно о них мы вам и расскажем.

Внимание! Прежде чем выполнять те или иные упражнения, следует проконсультироваться с врачом. После рождения малыша, не все упражнения могут пойти на пользу именно вам, особенно, если роды проходили с осложнениями или вы перенесли операцию кесарева сечения!

Повторения: все упражнения следует выполнять в 3 подхода по 15 раз. Если для вас это будет слишком большой нагрузкой, снизьте повторы до 10 раз.

Наклоны. Для укрепления мышц живота и ягодиц.

Положите на пол коврик, а на него малыша. Встаньте к нему лицом. В руки можете взять какие-нибудь забавные игрушки и погремушки. Выпрямите спину и втяните живот, ноги прямые. Наклоняйтесь вниз, пытаясь дотянуться до пола. Поднимаясь вверх, напрягайте ягодицы и упирайтесь в пол пятками.
Можете в это время весело напевать малышу песенку и строить рожицы. Ему явно будет интересно смотреть на маму, которая делает какое-то необычное действо, постоянно приближаясь и отдаляясь.



Повороты (скручивания). Для осиной талии и косых мышц живота.

Все мамы вертят своего ребенка в разные стороны, качают его и поднимают вверх-вниз. Однако, такие забавы, можно отнести к фитнес - упражнениям.
Встаньте прямо и поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите кроху на руки ( он будет выполнять роль утяжелителя). Теперь делайте повороты, только корпусом, в право – в исходное положение-влево. Нижняя часть туловища должна при этом оставаться на месте. Верхней частью делайте максимальный поворот (скручивание). Если есть возможность, то можете немного вытянуть перед собой руки, держа в них малыша.
Выполняйте упражнение медленно, чтобы ребенок не испытывал дискомфорта.

Приседания. Для укрепления ягодиц и задней поверхности бедра.

Возьмите ребенка на руки. Выпрямите спину и поставьте ноги на ширину плеч. Опускайте вниз тез, до параллели с полом, сохраняя спину прямой. Колени должны быть 90°, в нижнем положении. Не забывайте дышать: вниз-вдох, вверх-выдох. Поднимаясь, отталкивайтесь пятками от пола.

Выпады. Для укрепления задней поверхности бедра и ягодиц.

Встаньте прямо, с ребенком на руках. Сделайте большой шаг вперед: передняя нога –согнута в колене и образуем угол 90°, задняя – прямая и фиксируется на носочке. Опираясь на пятку передней ноги, выталкивайте себя вверх, сохраняя спину в прямом положении. Затем, возвращайтесь обратно. Опускаясь, делайте вдох, поднимаясь – выдох. Если вам сложно удерживать равновесие в таком положении, тогда лучше отказаться от этого упражнения вовсе, так как не следует забывать про безопасность ребенка.



Горизонтальная тяга. Для укрепления мышц спины и плеч.

Встаньте прямо ( можно даже на колени). Возьмите ребенка двумя руками, затем выпрямляйте и сгибайте руки в локтях, при этом держа в них ребенка. Лопатки должны быть сведены. Акцентируйте свое внимание на том, чтобы работали мышцы спины, а не рук. Хотя, напряжения в руках избежать не удастся.

Жим лежа. Для укрепления мышц спины.

Данное упражнение схоже с горизонтальной тягой, только выполняется лежа на спине. Лягте на коврик, ноги согните в коленях, обхватите ребенка за талию, придерживая спинку. Сведите лопатки. Держите руки на уровне груди. Затем, сгибайте и разгибайте руки в локтях.

Отжимания. Для мышц груди и трицепса (задней поверхности руки).

Положите ребенка на коврик так, чтобы он оказался у вас между рук на уровне лица и груди. Примите положение «планка» - вытяните тело в прямую линию параллельно полу (удерживайте такое положении во время выполнения упражнения). Руки прямые, опираются ладонями в пол. Ноги должны упираться носочками в пол. Держите в напряжении мышцы живота и ягодиц во время данного упражнения. Не меняя положения, сгибайте (максимально), и разгибайте руки в локтях.

Прыжки. Для мышц ног.

Встаньте прямо и возьмите ребенка на руки. Он будет служить утяжелителем для вашего тела. Затем начинайте прыгать, отталкиваясь обеими ногами от пола одновременно. Прыжки не обязательно должны быть «высокими». Думайте о комфорте ребенка.

Пресс. Для укрепления мышц живота.

Одна из самых проблемных зон у женщин – живот. Довольно сложно найти упражнения на эту часть тела, которые было бы удобно выполнять с маленьким ребенком. Однако такие вариант существуют. Лягте на спину, согните ноги в коленях и оторвите стопы от пола. Положите малыша на голень ног. Затем, медленно приподнимайте верхнюю часть тела, отрывая лопатки от пола. Ноги, вместе с тазом, также можно отрывать от пола, но так будет сложнее. Ребенка в этот момент старайтесь придерживать руками.
Второй вариант, для укрепления пресса, немного легче. Вам также надо лечь на спину и согнуть ноги в коленях, поставив стопы на пол. Посадите (положите) малыша на живот, придерживая его коленями. Затем поднимайте верхнюю часть туловища максимально вверх, держа руки за головой. Не забывайте про дыхание: поднимаетесь вверх-выдох, опускаетесь – вдох.



Планка. Для укрепления мышц живота и ягодиц.

Положите малыша на коврик, расположив руки по обе стороны от него, поставив их на ладошки, как и во время отжимания. Вытяните тело в одну прямую линию, напрягая мышцы живота и ягодиц. Ноги поставьте на носочки. Удерживайте это положение 20-30 секунд. Затем поднимайте ноги, по очереди, вверх, как можно выше. Выполняйте данное упражнение до того момента, пока не почувствуете легкое жжение в области живота и ягодиц.

Ножницы. Для укрепления мышц живота и ягодиц.

Лягте на спину. Посадите или положите малыша на живот. Вытяните ноги и поднимите их над полом на 20-30 см. Затем скрещивайте ноги, разводя и сводя их в противоположные стороны. Держите мышцы живота в напряжении, чтобы поясница не прогибалась. После, держа ноги постоянно на весу, поднимайте ноги вверх и вниз, по вертикали и по очереди.

Поднятие таза. Для укрепления мышц ягодиц и задней поверхности бедра.

Лягте на спину. Согните ноги в коленях. Посадите (положите) ребенка на живот. Поднимайте, медленно, таз вверх (на выдохе), напрягая ягодицы. На вдохе опускайте вниз, но не касайтесь пола. Таз должен быть постоянно на весу.

ГЛАВНОЕ ПРАВИЛО ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЙ - НА УСИЛИЕ ДЕЛАТЬ ВЫДОХ. НЕ ЗАДЕРЖИВАЙТЕ ДЫХАНИЕ, ДАЖЕ ЕСЛИ ВАМ ТАК КАЖЕТСЯ ЛЕГЧЕ. ЭТО СВЯЗАНО С ТЕМ, ЧТО ВО ВРЕМЯ ВЫДОХА МОЖНО ГОРАЗДО ЛУЧШЕ НАПРЯЧЬ МЫШЦЫ.

http://www.parents.ru/article/uprazhnen ... posle-rod/